В каких продуктах питания много клетчатки

Статья написана в рамках Летнего марафона красоты.

В статьях диетологов и врачей зачастую говорится о том, что организм человека нуждается в большом количестве клетчатки. Она необходима для полноценного очищения кишечника, нормализации уровня холестерина и сахара в крови, нормального развития полезной кишечной микрофлоры, улучшения общего самочувствия. Включение в ежедневное меню большого количества клетчатки – это профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Она самым прямым образом влияет на снижение массы тела, связывает воедино канцерогенные вещества, не давая им «похозяйничать» в организме.

Люди, избавляющиеся от лишнего веса, ценят её за длительное чувство сытости и за то, что она не усваивается организмом, а значит не добавит ни грамма жира.

Но для того чтобы происходило то, о чём говорится выше, в суточный рацион должно входить не менее 30-35 граммов клетчатки, тогда как в среднем человек употребляет её не более 15-20 граммов в день. Происходит это из-за того, что мы выбираем продукты с малым содержимым клетчатки, просто не зная, где её содержится больше.

Представляю список продуктов, наиболее богатых клетчаткой. Её количество указано на 100 граммов продукта.

Зерновые

Здесь бесспорный лидер – отруби: в 100 граммах отрубей содержится 43,6 грамма (то есть больше суточной нормы) клетчатки. Но в таком количестве есть их нельзя: кишечник может взбунтоваться и отреагировать вздутием.  Суточная норма отрубей не должна превышать 30 граммов.

Немало клетчатки содержится в цельнозерновом хлебе – 8 граммов.

Гречневая крупа, цельнозерновые макароны и овсяные хлопья содержат по 3,8, 2,8 и 1,9 граммов соответственно.

Бобовые

Больше всего – 12,4 грамма – клетчатки в фасоли, из которой можно готовить первые и вторые блюда, добавлять её в салаты и закуски.

На втором месте – чечевица (7,9 г), третье разделяют орехи (5,5 г) и зелёный горошек (5 г).

Овощи

Особенно много клетчатки в зелени (укроп, кинза, базилик, петрушка и пр.) – 2,8 г, в брокколи (2,6 г), стручковой фасоли (2,5 г), моркови (2,4 г) и цветной капусте (2,1 г).

Следует почаще включать эти овощи в свой рацион, лучше, конечно, в свежем виде. Впрочем, не возбраняется подавать их в тушёном и запечённом виде, а также приготовленные на пару.

Фрукты

Самая вкусная клетчатка, от которой мало кто откажется.

Как не странно, лидер здесь… малина – 3,7 г. За ней следуют груша (2,8 г), инжир (2,5 г), апельсин и киви (по 2,2 г).

Яблоки и бананы без клетчатки тоже не обходятся: в них содержится по 1,8 и 1,7 граммов соответственно.

Включайте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион как можно чаще и будьте здоровы!