Сбалансированное питание. Для чего и кому оно надо?

Если хочешь иметь красивую, подтянутую, женственную фигуру с  сексуальными мышцами на теле при минимальном количестве лишнего жира,то кроме регулярных тренировок и упражнений,важно сбалансированное питание.

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента ,о росте мышц можно забыть.

Белки,протеины-МАТЕРИАЛ для строительства мышц .

Углеводы-ЭНЕРГИЯ для работы и строительства.

Жиры-МАТЕРИАЛ для строительства гормонов и усвоения витаминов.

Вода-самый важный элемент  для всех биохимических процессов и транспортная система, с помощью которой все питательные вещества (витамины, макро и микроэлементы) разносятся по всему организму.

Теперь подробнее о каждом компоненте.

1.БЕЛКИ.

И так, прежде всего, вы должны знать, что белок делится на два вида:

• Белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д. и т.п.)

Белки животного происхождения

 

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.

В целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Сколько употреблять белка в день девушке?

• 30% — это суточная норма приема белков.

 

2.ЖИРЫ.

Прежде всего, вы должны знать, что жиры бывают двух видов: НАСЫЩЕННЫЕ (они же вредные) и НЕНАСЫЩЕННЫЕ (они же полезные). Употреблять нужно только полезные и избегать вредные.

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Жиры(полезные) являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы.

В случае недостатка жиров, начнутся серьезные проблемы: волосы становятся сухими и ломкими, появляется огрубление и морщинистости кожи, суставы начинают противно как бы «скрипеть», ослабляется иммунитет организма, не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц, соответственно ни о каком росте мышц и речи быть не может) и множество других проблем, негативно сказывающихся на функциональности организма в целом.

Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов (гормонов, без которых рост мышц априори невозможен, речь про Гормон роста, тестостерон и пр.), улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма, улучшают общий иммунитет организма, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма.

Сколько употреблять жиров в день девушке?

Суточная норма приема жиров, должна быть  25-30% от общего объема калорий.

Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, производства естественных анаболических гормонов (для девушек это особенно важно, особенно когда цель — рост мышц, поэтому жиров и так условно говоря “прилично”) и к тому же, без поступления лишних калорий.

По другому, можно сказать, что жира девушкам нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.

3.УГЛЕВОДЫ.

Прежде всего, вы должны знать, что углеводы бывают двух видов: СЛОЖНЫЕ (они же медленные) и ПРОСТЫЕ (они же быстрые). 

Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.

СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы: это рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.

ПРОСТЫЕ (они же быстрые) ты должна игнорировать: исключением являются фрукты, их употребление допустимо (по желанию) но только в первую половину дня, до 15.00.

Почему все так? Для того, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.

Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц?

Процент содержания углеводов в рационе девушек должен составлять 40%, более того, вся часть из них должна приходится на “медленные (сложные)” углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для фигуры.

• 40% — это суточная норма приема углеводов.

По другому, можно сказать, что углеводов девушкам нужно от 3-4 грамм на каждый кг веса тела.

Избыток калорий — то, без чего  не будет рельефных мышц.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете). Это и приводит к увеличению вашего веса тела. Однако, если избыток будет слишком большим , ты будешь набирать помимо мышц ещё и большое кол-во жира, а это не есть хорошо.

Другая сторона — если углеводов (энергии) будет слишком мало,то  роста мышц тоже не будет, т.к. не созданы необходимые условия – а именно избыточная калорийность.

Важно подобрать золотую середину. Где и мышцы расти будут, но и без чрезмерного кол-ва жира. То есть – преимущественно мышечная ткань. Жир по минимуму. Вот, что нужно.

То есть, постоянно нужно корректировать углеводы (энергию) и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале, на весах.

• Чем меньше подкожного жира в твоем теле, тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
• Чем больше подкожного жира в твоем теле, тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Вот, почему, если твоя цель накачать мышцы , то, прежде всего, тебе нужно снизить % жира в теле, до норм, а нормы таковы: женщины (15-20-25%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы) и при этом стараться набирать сухую мышечную массу (минимум жира).

Запомни: чем выше твой % жира на теле , тем меньше у тебя вырабатывается анаболических факторов (тестостерон и пр.), тем больше у тебя инсулинорезистентность, тем хуже работает у тебя обмен веществ (метаболизм), тем легче ты набираешь жир, в общем, твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом функционирует плохо. Соответственно, и рост мышц будет происходить при всем этом  тоже очень-очень плохо вплоть до такой степени ,что эффекта от тренировок  вообще ноль.

Для набора  качественной мышечной массы (мышц) рекомендуетя тебе для начала сжечь жир до 15-20-25%.

Если же у тебя % жира находится в пределах нормы,то  ты можешь сразу же начинать растить мускулы.

С большим % жира на теле ты никогда не сможешь выглядеть так. Поэтому делай выводы.